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Vegan und Sport – mehr als eine gute Kombination 

Vegan Sport
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Inzwischen gibt es im Sport viele erfolgreiche Athleten, die sich vegan ernähren. Sie zeigen, dass es möglich ist, sportliche Höchstleistungen zu erbringen, ohne die Aufnahme, des oft als Grundlage zitierten, tierischen Proteins. So bröckelt das Bild des angeblich ausgehungerten, unterversorgten, schwächlichen Veganers immer mehr. Es wird ersetzt durch erfolgreiche Menschen und Sportler, die mit rein pflanzlicher Ernährung Ihre Leistungen optimieren, oftmals sogar deutlich verbessern konnten.

Nährstoffe und Ihre Funktion im SportVeganer Läufer

Nährstoffe werden unterteilt in Makro- und Mikronährstoffe. Proteine, Kohlenhydrate und Fette gehören in die Gruppe der Makronährstoffe. Sie sind die Energielieferanten für den Körper. Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine werden als Mikronährstoffe bezeichnet. Sie sind essenziell für die störungsfreie Funktion der Stoffwechselvorgänge. Ein Mangel kann folglich zu Funktionsstörungen führen. Jedoch kann sich auch eine zu große Menge negativ auf die Gesundheit auswirken. Dies gilt selbstverständlich auch für vegan lebende Menschen.

Protein

Zu diesem Nährstoff werden am häufigsten Fragen gestellt, wenn man als Sportler sagt, dass man sich vegan ernährt. Protein, auch Eiweiß genannt, ist der Grundbaustein aller menschlichen Zellen. Es bildet neue Zellen und unterstützen den Körper bei der Reparatur von beschädigten Zellen.

Hochwertiges, vollständiges Eiweiß ist beispielsweise in Quinoa, Buchweizen, Hanf- und Chiasamen sowie Sojaprodukten enthalten.

QuinoaKohlenhydrate

Kohlenhydrate dienen dem Körper in Form von Glukose als Energiequelle. Beim Sport werden Kohlenhydrate benötigt. Der Bedarf ist je nach Sportart sehr unterschiedlich und sollte bei der Zusammenstellung der Ernährung beachtet werden. Im Durchschnitt beträgt der Anteil an Kohlenhydraten mindestens 60 % an der täglichen Energiezufuhr.

Für den vegan lebenden Sportler sind Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und Vollwert Produkte sehr gute Quellen für hochwertige Kohlenhydrate.

Fette – die energiereichsten Nährstoffe

Fette sind unter anderem am Aufbau der Zellmembran beteiligt. Auch fungieren sie als Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Da Fette eine enorme Menge an Energie liefern, ist auf eine gut dosierte Menge zu achten. Der Gesamtanteil sollte je nach Sportart bei 10 bis 30 % liegen.

Neben verschiedenen Pflanzenölen wie besonders Leinöl und Rapsöl bieten sich Avocado, Oliven, Nüssen und Samen als gut schmeckende Quellen für den vegan lebenden und Sport treibenden Menschen an.

Vegan, Gemüse, NährstoffeVitamine und Mineralstoffe

Obst und Gemüse beinhalten jede Menge Vitamine und Mineralstoffe. Auch hier hängt der Bedarf von der jeweiligen Sportart ab. Als Faustregel lässt sich sagen, dass 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag verzehrt werden sollten. Eine Portion entspricht dabei einer Handvoll.

Einzige Ausnahme für Veganer bildet das Vitamin B12, welches über Vitamintabletten oder angereicherte Lebensmittel bzw. Zahncreme aufgenommen werden kann.

Vegan lebende Spitzensportler

Höchstleistungen im Sport sind mit einer veganen Lebensweise erreichbar. Dies beweisen viele erfolgreiche Sportler in den unterschiedlichsten Sportarten. Beispielhaft sind hier nur einige von ihnen genannt:

  • Patrick Baboumian – Kraftsportler
  • Robert Cheeke – Bodybuilder
  • Mac Danzig – Kampfsport
  • Mark Hoffmann – Laufen
  • Carl Lewis – Leichtathletik
  • Brendan Brazier – Triathlon
  • Nathalie Zeferer – Radsport
  • Martina Navrátilová – Tennis
  • Marco Sailer – Fußball
  • Christopher Fischer – Eishockey

Fazit

Vegane Ernährung und sportliche Betätigung schließen sich nicht aus. Ganz im Gegenteil führt das aktive Beschäftigen mit dem Thema Ernährung zu einem Mehrwert für den aktiven Sportler.

Der Rasenvresser
Der Rasenvresser
Ist der Kopf einer Kreativagentur und lebt seit einiger Zeit vegan. Hauptgrund war damals der Zusammenhang zwischen Nahrung und Sport sowie Ökologie und Nachhaltigkeit.

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